扫除腰腹赘肉 8种高纤维食物

王13哥 · 发表于 2015-8-15 10:40:54

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吃纤维素丰富的食物，容易产生饱腹感，进而减少食量，控制热量摄入，另外，研究发现，纤维素会影响脂肪的吸收。而且，高纤维素食物本身热量并不高，还能有助消化，整理肠道，缓解便秘。因此，多吃高纤维素食物是一种瘦腰腹的有效方法。一般来说，日常膳食需要摄入20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当，但是要控制不要高于35g哦，不然会影响其他它营养吸收，甚至导致胀气、腹泻等症状。
　　高纤维对人体减轻肥胖的益处，主要是因为高纤维食品在消化过程中的作用所致。
　　一般认为，人不感到饥饿有几种状态，一是体内血糖水平高，二是胃有胀满感。高纤维食物在这两方面都有较大的优越性。在正常的消化过程中，所有的碳水化合物最后都要分解为糖被人体吸收，而精白面制成的各种食品如糖果、点心分解的糖被人吸收也快，体内的血糖水平下降很快，因此经常感到易饿，养成多食的习惯。天然的高纤维碳水化合物，如全麸的谷类、全麦面食、蔬菜、水果等，它们分解出来的糖比精细食物分解的糖消化吸收要慢得多，所以能使体内的血糖在较长时间内保持高水平进餐时的状态，人不感到饥饿就不会多吃，因而也就不会增胖。此外，由于高纤维食物的本身质地比精细食物要硬一些，它能充分支撑胃部，同时高纤维食物之间的空隙又能象海绵一样吸收和保持水分，高纤维食物在胃中停留时间长，胃中饱胀感的时间亦长，人亦不感到饥饿，也就不会频繁就餐，引起食物堆积，增加脂肪存留。
　　另外，据科学家测定，人的饱感信号要经过大约10分钟左右才能传到大脑中枢，所以吃饭快的人往往在大脑传递出饱腹信号前又多吃了10分钟，这常常也是吃饭快人多肥胖的原因。吃精细食品时，由于不太需要咀嚼，所以无形中也加快了吃饭的速度，增加了饮食量，而食用高纤维食物时，由于它质地硬，体积相对较大，纤维粗，咀嚼的时间长，吃的速度自然减慢，饱腹的信号由大脑传出相对增快，因此饮食量大大减少，有利于减轻和控制体重。
　　高纤维食物减肥的方法，一般要求增加每日摄入这些食物的量，这种量可逐渐增加，养成良好的饮食习惯，以男性为例，男性素喜精美食品和高脂肪食物，因此体重不易减轻，所以肥胖男性要采用降低摄入热量，增加水果、蔬菜的摄入，热量控制在1500千卡左右，高纤维食物可增加50克。女性素喜蔬菜、水果，只要恰当注意少摄入热量就行，以循序渐进的减低方式进行。当然，对食品摄入不能太偏，我们提倡在进行高纤维食物减肥的同时，还应摄入足够的机体需要的高蛋白质和维生素食品，以达到机体营养的平衡。控制总热量，适量的蛋白质、高纤维素、低脂肪、低胆固醇可以作为日常饮食的总原则。
　　高纤维素食物对减肥如此有效，那富含纤维素的食物有哪些呢?
　　1.燕麦
　　燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人保持饱腹感。燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维增进胃肠蠕动，发挥通便排毒的作用。将蒸熟的燕麦打成汁当作饮料来喝是不错的选择，搅打时也可加入其他食材，如苹果、葡萄干，营养又能有助通便!
　　2.苹果
　　苹果中含有膳食纤维和果胶，有利于肠胃蠕动，清除血清胆固醇。苹果中的钙有助于体内多余盐分的代谢，消除水肿。同时，苹果富含钾元素，可以缓解因摄入过量钠而引起的水肿，还有利尿的作用。经常吃苹果的人，胆固醇含量比不经常吃苹果的人低20%左右。同时，苹果中还含有较多的粗纤维，它们在胃中消化较慢，具有饱腹感，故可以减肥。
　　3.松蘑
　　菇类的纤维素较高，其中松蘑纤维素含量最高，纤维素含量接近50%，比香菇等都要高。多吃松蘑有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素，促进胃肠道蠕动，不但利于毒素排出，还能减肥瘦身。但是松蘑相对难得，如果觉得不想吃松蘑减肥，可以考虑用香菇代替。
　　4.黑豆
　　每杯黑豆都含有15克的纤维，以及大约15克的蛋白质。它们饱满的黑色就代表了丰富的黄酮类，土地颜色的食物都含有大量的抗氧化剂。当你在日常饮食中加入了豆类和其他的高纤维食物以后，一定要记得多喝水。
　　5.芹菜
　　芹菜富含纤维质，所以被称为“高纤维食物”，能促进肠胃蠕动和排毒。同时芹菜的热量很低，而且芹菜中水分含量占95%，一棵芹菜大约只含有4到5卡路里的热量(正常成年人每天大约需要1500-2000大卡热量)。因此芹菜是很好的减肥食物。减肥时不妨多吃。
　　5.地瓜
　　地瓜的营养成分相当丰富，地瓜的膳食纤维含量非常高，常吃可以刺激肠胃蠕动，另外，地瓜含丰富的寡糖，帮助益生菌生长，有益大肠的保健，其中所含的水溶性纤维，更可保持血管的弹性和畅通，对于预防动脉血管硬化，以及降低胆固醇，均有帮助。
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　　6.竹笋
　　竹笋中由于含有丰富的不溶性膳食纤维，具有良好的整肠作用，其含有大量的钠，能够有效预防水肿。同时，由于笋有良好的利尿作用，能够让人体尽早将酒精排出体外，对于预防宿醉也有良好的效果。
　　7.奇异果
　　奇异果的纤维素含量相当丰富，丰富的水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗。它所含量有的丰富维生素C，还可以作为强力抗氧化剂及抗突变物质来美白皮肤。